連結內在力量的泉源｜昆達里尼瑜伽 Kriya 完整練習步驟（Accessing the Source of Strength in You）
有時候，生活中的壓力與責任接踵而來，我們可能會感覺疲憊、失去方向，甚至忘記自己其實擁有面對挑戰的力量。
「連結內在力量的泉源」是一套約 36～38 分鐘的昆達里尼瑜伽 Kriya，由 Yogi Bhajan 於 1987 年 4 月 4 日傳授，結合手臂畫圓、軀幹旋轉、交叉手臂拍擊與 Narayan Shabad 冥想，帶領練習者從身體的活動，逐步回到內在的安定。
在昆達里尼瑜伽的教導中，每個人的內在都蘊藏著一份與生俱來的儲備力量（Inherited Reserve）。這份力量不需要向外尋找，它是我們可以透過練習，重新建立連結的內在資源。
給自己一段時間，重新感受身體、整理思緒，找回面對生活的穩定感。
什麼是「連結內在力量的泉源」Kriya？
這是一套出自昆達里尼瑜伽教材《Self-Knowledge》的練習，英文名稱為 Accessing the Source of Strength in You。
整套練習包含 3 個身體動作與 2 個階段的冥想，從快速、有節奏的動作開始，最後收在安靜的內在冥想。
在昆達里尼瑜伽傳統中，這套練習與慈悲、喜悅、內在連結及免疫系統支持等主題有關。這些屬於傳統練習觀點，並非經醫學證實的特定療效。
練習資訊一覽
- 練習名稱：Accessing the Source of Strength in You
- 中文名稱：連結內在力量的泉源
- 練習類型：Kundalini Yoga Kriya
- 練習時間：約 36～38 分鐘（不含前後儀式與休息）
- 練習組成：3 個身體動作、2 個階段的冥想
- 使用唱誦：Narayan Shabad
- 原始傳授：Yogi Bhajan，1987 年 4 月 4 日
開始練習前要準備什麼？
準備一個安靜、不容易被打擾的空間和一張瑜伽墊，以舒服、穩定的姿勢坐下即可。
開始前，先唱誦調頻，調頻教學請點這裡
讓注意力從外在事物慢慢回到自己的身體與呼吸，準備進入練習。
完整練習步驟
01｜波浪式手臂旋轉 Waving Arms（13 分鐘）
雙手持續畫圓並向外延展，讓上半身進入有節奏的活動。傳統教材將它描述為能帶來平靜，同時活化大腦灰質的練習。
練習方式
1. 採簡易坐姿（Easy Pose），讓脊椎自然向上延伸。
2. 彎曲手肘，上臂靠近身體兩側的肋骨，前臂朝上。
3. 雙手結智慧手印（Gyan Mudra），拇指與食指輕輕相觸，手掌朝前，位置略高於肩膀。
4. 轉動手腕與手臂，讓雙手沿著圓弧向外移動。
5. 隨著畫圓的動作，雙臂逐漸向左右兩側展開，直到手臂完全伸直、手掌朝向兩側。
6. 沿著相同的波浪式圓弧，將雙手帶回起始位置。
持續重複，讓手臂自然形成流暢的波浪。你可以依照自己的節奏與身體感受，調整畫圓的方式。
眼睛：保持睜開。
時間安排：
- 前 3 分鐘：正常速度
- 後 10 分鐘：逐漸加快到自己能維持的最快節奏，同時保持畫圓動作的完整（請依照自己的身體狀態調整時間，可以先從5分鐘開始）
02｜軀幹畫圓 Torso Circles（3 分 30 秒）
延續前一個動作，透過上半身的旋轉，讓脊椎底部參與活動。
練習方式
1. 完成上一個動作後，立即將雙手舉過頭頂。
2. 雙掌合十，形成祈禱手印（Prayer Mudra）。
3. 手肘伸直，雙臂持續向上延展。
4. 以脊椎底部為旋轉起點，帶動上半身朝逆時針方向畫圓。
5. 高舉的雙手隨軀幹一起移動，利用手臂的重量與慣性，協助下段脊椎保持旋轉的平衡。
保持動作連續而流暢。
眼睛：閉上。
03｜交叉手臂拍擊 Crossed Arm Hits（3～5 分鐘）
雙臂交替輕拍腹部與額頭，建立有節奏的身體活動。原始教材認為這個練習與免疫系統的支持有關。
練習方式
1. 完成上一個動作後，立即將雙臂交叉於胸前。
2. 雙手分別握住對側手臂，位置在手肘稍微上方。
3. 維持雙臂交叉，不要鬆開。
4. 將交叉的雙臂輕拍向腹部。
5. 向上移動，輕拍額頭。
6. 在腹部與額頭之間交替，形成規律的拍擊。
每一次接觸都清楚、有意識，不需要過度用力。
時間安排：持續 3～5 分鐘，最後 30 秒速度加倍。
04｜Narayan Shabad 冥想（16 分鐘）
Narayan Shabad 冥想分成兩個階段：先雙臂向外伸展，把注意力放在手掌；再把雙手慢慢收回，進入 Narayan Mudra 的靜心。
第一階段｜向外延展（7 分鐘）
1. 坐穩，脊椎挺直。
2. 雙臂向左右兩側水平伸直。
3. 雙手結智慧手印（Gyan Mudra），手掌朝向天空。
4. 下巴微微內收，胸口自然打開。
5. 輕輕閉上眼睛。
把注意力放在雙手的手掌，感受能量流入手掌的感覺。
跟隨 Dev Suroop Kaur 或 Nirinjan Kaur 演唱的 Narayan Shabad 一起唱誦。沒有音樂也可以完成這個練習。
7 分鐘後，直接進入第二階段。
第二階段｜Narayan Mudra 內在冥想（9 分鐘）
1. 吸氣，非常緩慢地將雙手向內收回。
2. 雙手來到臉部前方，手掌朝向自己。
3. 雙手仍保持智慧手印。
4. 雙手小指側的手掌邊緣與小指輕輕相觸，形成 Narayan Mudra。
5. 手肘靠在身體兩側的肋骨旁，讓手臂得到支撐。
6. 眼睛保持閉上，讓身體安定下來。
在心中默默跟隨 Narayan Shabad，不需要出聲。
結束方式
1. 深吸一口氣，閉氣 20～25 秒，再慢慢吐氣。
2. 重複相同的呼吸過程兩次。
3. 完成三輪後，放鬆身體。
閉氣時間請依身體狀況調整，不需要勉強達到教材秒數。若有不適，恢復自然呼吸即可。
各動作圖片說明：
練習完成後，可以觀察什麼？
結束冥想後，給自己一點時間，感受身體與呼吸的變化。
不需要急著起身，也不需要立刻為這次練習找到任何答案。
你可以留意：
- 現在的呼吸，和練習前有什麼不同？
- 身體是否有哪個地方感覺比較放鬆？
- 當注意力慢慢回到自己身上，你是否更能感受到此刻的狀態？
最後，以 Long Time Sun Shine 祝福歌結束這次的昆達里尼瑜伽練習。
我們不一定能控制生活中發生的每一件事，但可以透過持續的身心練習，培養面對變化的穩定與韌性。
真正的力量，不只是能夠一直往前，也包括在需要的時候，知道如何回到自己。
練習安全提醒｜哪些人需要特別注意？
這套 Kriya 包含長時間手臂伸展、快速手臂活動，以及閉氣練習。
- 初學者可依體能縮短練習時間，出現肩膀疼痛、頭暈、呼吸不適等狀況時，請停止或降低強度。
- 孕婦，以及有心血管疾病、血壓問題或其他特殊健康狀況的人，建議先諮詢專業醫療人員，並由合格瑜伽教師協助調整。
本篇為昆達里尼瑜伽練習分享，不取代醫療診斷或治療。
常見問題 FAQ
Q1：「連結內在力量的泉源」這套 Kriya 要練多久？
身體動作與冥想合計約 36～38 分鐘，不包含開場曼陀羅、練習後休息與 Long Time Sun Shine 祝福歌。
Q2：沒有 Narayan Shabad 音樂，可以練這套冥想嗎？
可以。原始練習建議跟隨 Dev Suroop Kaur 或 Nirinjan Kaur 演唱的版本，沒有音樂時也能完成。第二階段本來就是在心中默念，不需要出聲。
Q3：初學者可以練這套昆達里尼瑜伽嗎？
可以，但要依自己的體能調整。第一個動作需要連續 13 分鐘手臂畫圓，肩膀累了可以先放慢速度；結尾的閉氣也不必勉強達到 20～25 秒。想學更完整的調整方式，建議在老師的帶領下練習。
Q4：這套練習真的能提升免疫力嗎？
在昆達里尼瑜伽傳統教材中，交叉手臂拍擊等動作被認為與免疫系統的支持有關，但這屬於傳統練習觀點，並非經醫學證實的特定療效。
Q5：孕婦或有高血壓的人可以練嗎？
建議先諮詢專業醫療人員，並由合格瑜伽教師協助調整。這套練習包含快速手臂活動與閉氣，有血壓、心血管問題或懷孕時，需要特別留意。
教材來源
- Kundalini Yoga as taught by Yogi Bhajan®
- 原始傳授：Yogi Bhajan，1987 年 4 月 4 日
- 教材：《Self-Knowledge》
- 參考資料：3HO — Accessing the Source of Strength in You
本文由「花花｜身心練習室」依原始練習指引整理，以繁體中文呈現，方便讀者理解與練習。
這篇文章是「理想生活練習室」瑜伽✕潛意識✕神經科學✕自我實踐系統中的一部分。
關於老師
我是 Min花花（Akasha Geet Kaur），昆達里尼瑜伽一級認證老師、NGH催眠療癒師。擁有四年以上教學經驗，累積陪伴超過800人次學習昆達里尼瑜伽、呼吸法與冥想，陪伴大家透過身心練習，找回更穩定、更有力量的自己。
我相信，真正的改變不是來自一次頓悟，而是來自每天持續的練習。這也是我一直以來在做的事。
穩定，是練出來的，不是想出來的。
同時，我也是Podcast《和我一起走花路》主持人，分享身心練習、自我成長與生活中的實踐。
🎧 Podcast收聽：https://open.firstory.me/user/minsvibe/platforms
🌿 課程諮詢：https://lin.ee/hmSu6S0
